La dieta chetogenica: come funziona, usi e controindicazioni PARTE II

Come promesso oggi ci addentriamo un po’ più a fondo nei dettagli della dieta chetogenica che abbiamo iniziato a vedere giovedì scorso.

Che si parli di dieta Tisanoreica, Dukan, Atkins, Metabolica, Amin 21k o similari, i principi su cui si fonda sono sempre gli stessi, ovvero l’innesco della chetosi.

Fasi della chetogenica

Fase I induzione

Ha una durata variabile, in genere da 3 giorni fino a due settimane.

Durante questa fase, piano piano insegnerai al tuo metabolismo a shiftare dall’uso degli zuccheri, da sempre utilizzati come fonte energetica preferenziale, ai lipidi.

Ogni dieta che vi ho citato in precedenza ha inventato un proprio protocollo, ma tutti hanno in comune una riduzione presocché totale dei carboidrati, al fine di instaurare il prima possibile la chetosi.

Svantaggi tipici del work in progress

La fase di induzione di solito è quella più difficile per il paziente, perché sente ancora fame. Inoltre, egli soffre dei tipici effetti collaterali legati allo shift metabolico. Sto parlando di:

1. MAL DI TESTA;
2. NAUSEA E VOMITO;
3. STIPSI;
4. DISIDRATAZIONE;
5. INSONNIA;
6. CRAVING DA CARBOIDRATI (voglia spasmodica di ingerire degli zuccheri)

Se riscontri uno o più sintomi tra i precedenti, non ti allarmare: è tutto assolutamente normale e tenderà a scomparire nel giro di un paio di settimane, non appena entri in chetosi.

Se proprio non riesci a tollerare questi piccoli problemi, puoi ricorrere a dei sintomatici. Ad esempio pastiglie per il mal di testa o per la nausea, fibre solubili per la stipsi, tisane per l’insonnia. L’importante è che ti ricordi di bere a sufficienza (almeno due litri) e, se acquisti dei prodotti, devi leggere molto bene le etichette evitando di comprare quelli che contengono zuccheri aggiunti.

Fondamentale è anche capire che è necessario stare alla larga dai carboidrati: sia perché altrimenti si perderebbero tutti gli effetti metabolici che l’innesco della chetogenica ha indotto, sia perché la voglia di mangiarli è talmente alta che sicuramente se mettiamo in bocca ad esempio qualche biscotto, finiamo per consumare tutta la scatola.

In commercio, ci sono dei validissimi sostituti di pasta/pane/dolci che ingannano il nostro cervello e ci fanno credere di mangiare dei carboidrati, quando, nutrizionalmente parlando è come se stessimo ingerendo una bistecca. Se proprio non riesci a far fronte al craving, provali. Vedrai che starai meglio.

Come faccio a capire se sono entrato in chetosi?

Ascolta il tuo corpo…

1. PROFONDITA’ del RESPIRO: il respiro diventa più profondo;
2. RIDUZIONE DELL’APPETITO;
3. MIDRIASI (dilatazione della pupilla);
4. EUFORIA;
5. ALITOSI.

Ma la cosa più semplice è fare un KETUR-TEST, ovvero un test delle urine. Più il colore dello stick si avvicina al rosa-rosso, più siamo vicino all’obiettivo.

Occhio, però, che se diventa quasi viola significa che stai bevendo troppo poco…attenzione!!!

Fase II: chetosi

Durante questa fase ti sentirai molto meglio, l’energia sarà aumentata, l’appetito quasi scomparso ed inizierai veramente a dimagrire.

L’apporto di carboidrati sarà ancora molto basso, mentre quello di lipidi può essere virtualmente ridotto ai minimi termini in certi tipi di chetogeniche.

La fase II durerà fino a quando non hai raggiunto il tuo obiettivo oppure non subentrerà un blocco metabolico, a quel punto devi cambiare strategia.

Può la chetogenica fare al caso tuo?

La dieta chetegenica NON fa per te se:

1. SOFFRI di MALATTIE PSICHIATRICHE: siccome è importante la compliance del paziente per evitare che mangi carboidrati, una persona con simili problematiche è assolutamente da non considerare per un regime di questo tipo;
2. SEI METABOLICAMENTE BLOCCATO DA MOLTO TEMPO: se una persona sta facendo la chetogenica da molto tempo, sicuramente arriverà ad una fase di stallo per cui bisogna cambiare approccio e non incaponirsi su questo tipo di dieta;
3. SOFFRI di COLELITIASI: una rapida perdita di peso può far precipitare una condizione pre-esistente di calcoli;
4. SOFFRI di PATOLOGIE RENALI o DIABETE INSULINO-DIPENDENTE: per i rischi che abbiamo esaminato giovedì scorso;
5. SOFFRI di ARITMIE CARDIACHE: soprattutto per alcuni tipi di chetogeniche (come la Very Low Calorie Diet).

Quanto peso posso perdere con questo tipo di dieta?

Questa è una domanda che mi viene posta spessissimo.

In realtà, non si può dire a priori, perché dipende, oltre che dalle caratteristiche personali, anche dal tipo di chetogenica adottata, comunque in generale per le persone gravemente obese (BMI> 30) è possibile avere una perdita del 10% del peso corporeo in un mese di trattamento, con perdite maggiori nei primi 10 giorni.

L’entità del calo di peso può essere influenzata dalle caratteristiche del soggetto e dal suo metabolismo calorico di base.

Potrà, infatti, perdere più peso:

• chi ha un elevato sovrappeso , cioè un BMI iniziale più alto;
• chi ha una obesità a “mela”(circonferenza addominale>102 cm per gli uomini, >88 cm per le donne) . Nelle donne che spesso hanno una conformazione ginoide, le chetogeniche non danno i risultati sperati, anzi spesso sono controproducenti;
• chi ha una età al di sotto dei 40 anni;
• chi ha una struttura muscolare più rappresentata ( di solito, ma on sempre, i soggetti di sesso maschile);

Ma soprattutto chi svolgerà attività fisica durante il trattamento!

Ci saranno benefici per la salute?

Assolutamente Si. Il calo di peso ottenuto può migliorare i parametri cardiovascolari, la sensibilità all’insulina, l’ipertensione arteriosa, può ridurre i dolori articolari e migliorare significativamente il tuo umore e la tua energia.

Una cosa che raccomando sempre è di NON FARE LE ANALISI DEL SANGUE IN CORSO DI CHETOGENICA: se valuti il profilo lipidico in fase di chetosi, è molto probabile che ti troverai con il colesterolo o i trigliceridi sballati. E’ tutto normale ed è un processo intrinseco nel’innesco della lipolisi. Io consiglio di fare le analisi almeno un paio di mesi dopo aver finito la chetogenica.

Quanto deve durare la chetogenica?

Anche questa è una domanda a cui è molto difficile rispondere in termini assoluti.

Spesso mi capita, infatti, di conoscere persone che sono in chetosi o che comunque seguono diete a basso tenore di carboidrati per anni.

Bene: NON C’E’ NIENTE DI PIU’SBAGLIATO.

La dieta rappresenta di per sé un momento di stress per l’organismo, figuriamoci se riduco così drasticamente i carboidrati.  E ad ogni momento di stress l’organismo risponde nell’unica maniera a lui conosciuta: chiudendosi a riccio, ovvero cercando di consumare meno e di incamerare più energia di quella normalmente richiesta.

Il risultato? Dopo un po’di tempo mi ritrovo ad ingrassare con una dieta che prima mi faceva tranquillamente dimagrire. Bene, ho fatto un danno: ho rallentato il metabolismo.

Inoltre, diete simili protratte troppo a lungo possono contribuire a creare INSULINO-RESISTENZA e, quindi, paradossalmente possono portarmi ad avere il diabete, pur non mangiando zuccheri.

Per evitare di incorrere in simili problemi, è fondamentale CICLIZZARE, ovvero prevedere periodi a basso tenore di carboidrati con grassi più alti ed altri a più alto contenuto di zuccheri e minore di lipidi.

Ogni quanto ciclizzare e come dipende dalle caratteristiche personali. Si può ad esempio prevedere una ricarica di un giorno a settimana oppure ogni 3-4 settimane o addirittura giornaliera, se sto parlando di sportivi.

Affidati ad un bravo professionista, saprà senz’altro trovare la soluzione giusta che fa per te!!

Fonti

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Gardner C.D, Kiazand A., Alhassan S., Kim S., Stafford R.S., Balise R.R. Comparison of the atkins, zone, ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: The A TO Z weight loss study: a randomized trial. JAMA 2007; 297: 969–977.

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Volek J.S, Sharman M.J, Forsythe C.E. Modification of lipoproteins by very low-carbohydrate diets. J Nutr 2005; 135: 1339–1342.

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